Sarcopenia: la pérdida de músculos que amenaza la movilidad al envejecer

La sarcopenia es una condición que se produce con la edad y se caracteriza por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Aunque se asocia con el envejecimiento, no es una consecuencia inevitable, y puede empeorar por el sedentarismo, una mala alimentación, enfermedades crónicas o períodos prolongados de inmovilidad.

Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), la pérdida de masa muscular comienza a partir de los 30 años, a un ritmo del 3 al 5 por ciento por década. Este proceso puede hacerse más evidente con los años y afectar actividades cotidianas como levantarse de una silla, caminar, subir escaleras o cargar objetos.

Cómo reconocer la sarcopenia

Entre las señales de alerta figuran la debilidad muscular, la dificultad para levantarse, caminar más lento, perder el equilibrio y sufrir caídas frecuentes. Sin embargo, no basta con observar que una persona ha adelgazado o tiene menos volumen muscular para diagnosticar la sarcopenia. El diagnóstico requiere una evaluación médica que considere la fuerza, la cantidad y calidad de los músculos, así como el rendimiento físico.

Ejercicio de fuerza: una de las principales herramientas

Los especialistas recomiendan el entrenamiento de resistencia como una de las principales intervenciones para recuperar o conservar la fuerza muscular. Actividades como levantar pesas, usar bandas elásticas, hacer sentadillas asistidas y practicar ejercicios con el propio peso corporal pueden ayudar. Es importante que las rutinas se inicien de manera gradual y se ajusten a la condición física y médica de cada persona.

La alimentación también desempeña un papel fundamental

La nutrición es clave para mantener y reparar los tejidos musculares. Alimentos ricos en proteínas, como huevos, pescado, pollo, carnes magras, leche, yogur, habichuelas, lentejas y frutos secos, pueden contribuir a una dieta equilibrada. La cantidad de proteínas necesaria depende de factores como la edad, el peso, el estado nutricional y las condiciones de salud. Por eso, los suplementos de proteínas deben usarse con orientación profesional, especialmente en personas con enfermedades renales u otros problemas médicos.

No esperar a perder la movilidad

La sarcopenia puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas, hospitalizaciones y pérdida de independencia. Por eso, es importante reconocer sus señales y consultar a tiempo. Actualmente, no existe un medicamento que revierta la sarcopenia, pero la combinación de ejercicios de resistencia, una alimentación adecuada y un seguimiento profesional puede ayudar a prevenirla y frenar su avance.